@师生家长: 这份居家运动指南请查收→

疫情当前，居家抗“疫”

天天宅在家的你

是不是很久没有活动下筋骨了呢？

长时间缺乏体育锻炼不仅会导致肥胖

还会造成失眠、消化不良、

甚至心肺功能下降…

话不多说，@师生家长

快收下这份居家运动指南

一起动起来吧！

一

居家的你，可以选择这些运动

运动前，热身必不可少

热身有助于调动肌肉的兴奋性

让肌肉温度上升，避免运动损伤

还能提高燃脂效率

大家可以跟着视频一起

每个动作练习10-20秒

休息10-15秒后

开始下一个动作

6个动作循环练习2-3组即可

↓↓↓

:热身运动做好了吗？接下来，锻炼开始！

◆力量锻炼

可采取无器械练习，如马步前后走、双腿背桥等，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。

1

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。

2

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。

4

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部，进行10-15次。

5

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面，双侧交替进行，每侧进行5-10次。

◆心肺锻炼

心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一，通过跑步、高抬腿等间歇性高强度练习均可以发展心肺耐力。

1

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。

2

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4

高抬腿转体

原地进行高抬腿，同伴给与指令（拍手或者口令），听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。

◆拉伸锻炼

拉伸运动不仅可以打开我们的韧带，还可以减轻肌肉酸疼和肩颈的不适，所以在运动结束后和网课久坐后，一定不要忘记来上一组哦～

1

八点支撑

大腿与地面保持垂直，屁股指向天花板，一组保持1分钟，坚持3组。手臂伸直放松，同时指尖触地，保持呼吸均匀。

2

下犬式

双手自然向前伸出，双脚打开，收紧臀部腹部。吸气向上发力，调整后脚跟再向下发力。

3

上犬式

胳膊呈现垂直状并同时发力，脚背铺平，腹部离开地面，帮助拉伸腹部。

4

起跑式

手臂前掌垂直平摊于地面，一只腿弯曲做弓步，另只腿向后拉伸，上半身前倾向前用力，保持呼吸自然均匀。

5

臀部拉伸

右腿伸直在后，左腿曲屈在前，双手扶地，保持身体和盆骨正对前方，尽可能的下压臀部，右侧大腿前贴近地面，上身挺直呈垂直。

二

不同人群，应选择不同运动方式

居家防疫期间

为确保运动安全有效

运动强度必须适宜

针对不同群体

应该如何进行居家运动呢？

国家体育总局专家给出以下建议

↓↓↓

儿童青少年

儿童青少年生性活泼好动，在家里应遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。

建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

 儿 童 

以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。运动姿势参考↓

①单脚站立

②钻山洞

 青 少 年 

可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。运动姿势参考↓

 儿童青少年居家锻炼视频 

▼

成年人和老年人

 成 年 人 

身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人，可以进行高强度的间歇训练，能够提高心肺功能和基本力量，在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等，每个动作10-15次，进行2-4组。运动姿势参考↓ 

开合跳	后撤弓步
深蹲跳	速滑式跳
登山跑	平板支撑

 老 年 人 

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。运动姿势参考↓ 

须热身	勤前推
时后伸	要爬墙
多画圈	常耸肩

三

室内亲子趣味运动，做起来

1

森林探险

听到音乐开始奔跑，当听到“大石头”的时候迅速跳起；当听到“龙卷风”的时候，原地转圈；当听到“山洞”的时候，原地蹲下。

2

翻山越岭

两位家人（爸爸妈妈或哥哥姐姐）趴下时，孩子从他们后背上爬行过去，随后家人支撑起身体，让孩子从身下钻过，锻炼孩子的四肢协调能力与大臂力量

3

青蛙过河

准备两本绘本，不断更换、脚踩绘本往前跳，训练孩子的平衡力和四肢协调能力。

4

大吊车运货

两人头对头躺在地上，用脚夹住玩具从一头传递到另一头，训练合作意识和腹部力量。

5

接云朵

准备两个气球或是两个吹满气的垃圾袋，孩子们相互接抛，练习孩子的抛接动作，锻炼孩子的反应能力，大臂力量和手眼协调能力。

四运动小贴切

运动小贴士

1.牢记“三个适宜”：状态适宜、环境适宜和着装适宜。当天身体不适不要勉强运动；要在空气流通、温度适宜的空间运动，千万不扎堆；运动时应穿着轻便吸汗的衣服和软底的鞋子。

2.非常时期，运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒；运动过程中不要触摸眼、口、鼻；运动后要及时洗手，运动千万条，安全第一条。

3.运动前有热身，运动后要拉伸；注意保暖，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套；整个运动过程中记得补充水分，但不要一次大量饮水。

4.在家运动时注意不要影响周围邻居休息；还要保证健康饮食、规律作息和充足的睡眠。

最后

在这场与时间赛跑

与病毒较量的关键时刻

让我们一起

祝抗疫早日迎来胜利！

（来源：中国网教育）

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终审：鲁代立

审校：何光敏

编辑：易炳祥

供稿：张潇方

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